- Научный расчёт
- Бесплатно
- Без регистрации
- Результат сразу
- Можно поделиться и распечатать
Ваши данные
Результат обновляется, пока вы вводите. Ничего нажимать не нужно.
Ориентир Б/Ж/У под вашу цель
Раскладку можно настроить под себя в калькуляторе КБЖУ.
-
Признанные формулы
Миффлин-Сан Жеор по умолчанию, Харрис-Бенедикт по желанию - переключается одной кнопкой.
-
Живой пересчёт
Меняете вес, активность или цель - число обновляется сразу, без кнопки «рассчитать».
-
Под вашу цель
Похудение, поддержание или набор - с безопасными границами, без экстремальных урезаний.
-
С объяснением
Показываем, из чего сложилась цифра: базовый обмен, активность и поправка на цель.
Что такое суточная норма калорий и от чего она зависит
Суточная норма - это количество энергии, при котором вес остаётся стабильным: сколько организм тратит, столько и получает. Тратит он всегда, даже во сне: на дыхание, работу сердца, мозга и поддержание температуры уходит основная часть энергии - это базовый обмен (BMR). Всё остальное добавляют движение, работа и тренировки.
Поэтому норма у каждого своя. На неё влияют пол и возраст, рост и вес, а сильнее всего - образ жизни: у курьера и у офисного специалиста с одинаковыми параметрами расход может отличаться на треть. И это не константа: похудели, набрали мышцы, сменили работу - норма сдвинулась.
Держите в голове главное: норма - это ориентир, а не экзамен. Отклониться на пару сотен калорий в отдельный день - нормально, тело умеет сглаживать такие колебания.
Как мы считаем: формула Миффлина-Сан Жеора
Сначала калькулятор оценивает базовый обмен. По умолчанию используется формула Миффлина-Сан Жеора - она выведена на современных данных и чаще других рекомендуется диетологическими ассоциациями:
мужчины: +5 · женщины: −161
Дальше базовый обмен умножается на коэффициент активности - получается норма поддержания, или TDEE. И только потом добавляется поправка на цель:
- Считаем базовый обмен (BMR) по полу, возрасту, росту и весу.
- Умножаем на коэффициент активности от 1,2 до 1,9 - получаем TDEE.
- Похудение: минус 10-20% от TDEE, но никогда не ниже BMR. Набор: плюс 10-15%.
- Читаем результат как ориентир и наблюдаем за самочувствием пару недель.
В калькуляторе есть и вторая формула - Харриса-Бенедикта в ревизии 1984 года. Она старше и на некоторых людях даёт чуть завышенную оценку, но многие привыкли именно к ней. Разница между формулами обычно укладывается в 50-150 ккал - меньше, чем дневное колебание аппетита.
Коэффициенты активности - как выбрать свой
Самая частая ошибка в расчёте - завышенная активность. Тренировки по часу три раза в неделю - это «лёгкая», а не «высокая» активность, если остальное время вы сидите. Сомневаетесь между двумя уровнями - берите нижний: докинуть калории всегда проще, чем понять, почему вес стоит.
| Уровень | Что это на практике | Коэффициент |
|---|---|---|
| Минимальная | Сидячая работа, передвижения на транспорте, тренировок нет | 1,2 |
| Лёгкая | 1-3 тренировки в неделю или много ходьбы пешком | 1,375 |
| Средняя | 3-5 тренировок в неделю, подвижный день | 1,55 |
| Высокая | 6-7 тренировок в неделю | 1,725 |
| Очень высокая | Физическая работа плюс регулярные тренировки | 1,9 |
Сколько энергии уходит на конкретную тренировку или прогулку, удобно смотреть в калькуляторе расхода калорий.
Норма калорий для женщин и для мужчин
Формулы честно учитывают пол: при одинаковом росте и весе у мужчин в среднем больше мышечной ткани, а мышцы расходуют энергию даже в покое. Поэтому мужская норма при прочих равных выше примерно на 300-400 ккал - это не «привилегия», а арифметика состава тела.
Для быстрой прикидки: женщинам для поддержания веса чаще всего нужно 1600-2200 ккал в день, мужчинам - 2200-3000. Таблица ниже показывает, как выглядит норма поддержания при лёгкой активности для «средних» параметров (женщина 165 см и 65 кг, мужчина 178 см и 80 кг):
| Возраст | Женщина | Мужчина |
|---|---|---|
| 25 лет | ~1920 ккал | ~2460 ккал |
| 35 лет | ~1850 ккал | ~2400 ккал |
| 45 лет | ~1780 ккал | ~2330 ккал |
| 55 лет | ~1710 ккал | ~2260 ккал |
| 65 лет | ~1640 ккал | ~2190 ккал |
Это именно ориентиры для конкретных «средних» параметров - ваша цифра почти наверняка другая, посчитайте её в калькуляторе выше. Беременным и кормящим таблицы не подходят: потребность в этот период выше и определяется врачом.
Как норма меняется с возрастом
В таблице видно закономерность: каждые десять лет норма снижается примерно на 50-70 ккал. Причина не в «замедлившемся метаболизме» как таковом, а в постепенной потере мышц - после 30 лет без тренировок уходит по 3-8% мышечной массы за десятилетие.
Хорошая новость: этот процесс управляем. Силовые упражнения пару раз в неделю и достаточное количество белка сохраняют мышцы, а с ними и расход энергии. После 60 потребность в белке даже растёт - проверьте свою цифру в калькуляторе нормы белка.
Норма для похудения, поддержания и набора
Все три цели считаются от одной базы - вашей нормы поддержания (TDEE). Дальше арифметика простая:
- Поддержание - едим на уровне TDEE. Вес стабилен, энергии хватает.
- Похудение - минус 10-20% от TDEE. Мягкий темп (минус 10%) почти не ощущается в быту, стандартный (минус 15-20%) заметнее, но всё ещё оставляет силы на работу и тренировки.
- Набор - плюс 10-15% к TDEE. Больше не нужно: избыток сверх этого откладывается в жир, а не в мышцы.
Ниже базового обмена калькулятор не опускается намеренно. BMR - это энергия, которую тело тратит просто на жизнь; постоянно давать ему меньше - значит экономить на дыхании и гормонах. Если кажется, что «нужно жёстче», - это вопрос к врачу или диетологу, а не к калькулятору.
Про честную скорость: килограмм жировой ткани - это примерно 7700 ккал, поэтому дефицит в 300-500 ккал в день даёт в теории около 0,3-0,5 кг в неделю. На практике вода, стресс и плато вносят свои поправки - и это нормально. Подобрать комфортный размер дефицита поможет калькулятор дефицита калорий, а разложить калории на белки, жиры и углеводы - калькулятор КБЖУ.
Подросткам и родителям
Формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта выведены для взрослых. Подростку калькулятор покажет лишь грубый ориентир: растущему организму энергия нужна ещё и на рост, и урезать её по «взрослым» правилам нельзя. Если вопрос питания подростка стоит всерьёз - с весом, самочувствием или спортивными нагрузками, - правильный адрес один: педиатр или детский диетолог.
Отдельная просьба к родителям: не вводите подростков в жёсткий подсчёт калорий. В этом возрасте фиксация на цифрах особенно легко перерастает в проблемные отношения с едой. Спокойный режим, разнообразная еда и движение работают лучше любого счётчика.
Вопросы и ответы
Сколько калорий нужно в день?
Зависит от пола, возраста, роста, веса и активности. Большинству взрослых для поддержания веса хватает 1800-2500 ккал в день, но разброс большой. Точнее всего посчитать по своим данным - калькулятор выше делает это за секунду.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Универсальной цифры нет: отталкивайтесь от личной нормы поддержания минус 10-20%. Ниже базового обмена опускаться не стоит - организму нужна энергия на базовые процессы даже в покое. Подробнее - в калькуляторе дефицита.
Сколько калорий в день нужно женщине?
Чаще всего 1600-2200 ккал для поддержания веса - в зависимости от возраста, размеров тела и активности. Беременным и кормящим нормы отдельные, их определяет врач.
Сколько калорий в день нужно мужчине?
Обычно 2200-3000 ккал для поддержания: у мужчин в среднем больше мышечной массы, поэтому и расход выше. Точное значение зависит от возраста, роста, веса и активности.
Какая формула точнее - Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта?
Обе дают оценку, а не точное измерение. Формула Миффлина-Сан Жеора новее и получена на современных данных, поэтому она у нас по умолчанию. Разница между формулами обычно 50-150 ккал.
Почему с возрастом норма снижается?
Главная причина - постепенная потеря мышечной массы: мышцы тратят энергию даже в покое. Силовые упражнения и достаточный белок заметно замедляют это снижение.
Можно ли есть 1200 ккал в день?
Очень низкая калорийность без наблюдения специалиста - плохая идея: страдают мышцы, гормоны и самочувствие, а вес потом легко возвращается. Умеренный дефицит 10-20% от нормы работает надёжнее и переносится легче.
Подходит ли калькулятор подросткам?
Формулы рассчитаны на взрослых. Подростку результат можно использовать только как грубый ориентир: растущему организму нужны свои нормы, их лучше уточнить у педиатра.
Смежные калькуляторы
Коротко о Нормалке
Нормалка - это шесть небольших калькуляторов про калории и КБЖУ: норма калорий, дефицит, раскладка на белки, жиры и углеводы, расход энергии, нормы белка и воды. Считаем по признанным формулам, объясняем результат спокойно и без диет-давления: никаких «минус 5 кг к пятнице», жёстких лимитов и стыда за съеденное.
Все расчёты происходят в браузере - без регистрации и передачи личных данных. Результаты - ориентир, а не назначение: вопросы питания и здоровья решаются с врачом или диетологом.