Калькулятор КБЖУ
Разложите дневные калории на белки, жиры и углеводы под свою цель. Пресеты для старта, ползунки для тонкой настройки - и граммы, с которыми удобно жить.
РассчитатьВаши данные
Результат обновляется, пока вы вводите. Ничего нажимать не нужно.
Ваши Б/Ж/У на день
Что такое КБЖУ и зачем считать БЖУ
КБЖУ - это четыре числа, описывающие рацион: калории, белки, жиры и углеводы. Калории отвечают на вопрос «сколько энергии», а раскладка Б/Ж/У - «из чего она состоит». Двум людям с одинаковыми калориями может житься очень по-разному: рацион из одних булочек и рацион с достаточным белком - это разные уровни сытости, сил и сохранности мышц.
Считать БЖУ до грамма каждый день не обязательно. Полезнее знать свои ориентиры и понимать, к чему стремиться: белок - примерно столько, жиры - не ниже минимума, углеводы - остальное. Именно такие ориентиры и выдаёт калькулятор.
Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день
Отправная точка для большинства взрослых - раскладка поддержания: 30% калорий из белков, 30% из жиров, 40% из углеводов. В граммах на разные калории это выглядит так:
| Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| 1500 ккал | 113 г | 50 г | 150 г |
| 1800 ккал | 135 г | 60 г | 180 г |
| 2100 ккал | 158 г | 70 г | 210 г |
| 2400 ккал | 180 г | 80 г | 240 г |
| 2700 ккал | 203 г | 90 г | 270 г |
Граммы считаются просто: белки и углеводы дают по 4 ккал на грамм, жиры - 9 ккал. Отсюда и формулы: граммы белка = калории × доля белка ÷ 4, граммы жира = калории × доля жира ÷ 9.
Как распределить БЖУ под цель: похудение и набор
Пресеты калькулятора повторяют логику, которой пользуются диетологи:
- Похудение - 35/30/35. Белка больше: в дефиците он защищает мышцы и даёт сытость, которой в похудении всегда не хватает.
- Поддержание - 30/30/40. Ровный баланс без перекосов.
- Набор - 30/25/45. Больше углеводов: это топливо для тренировок, за счёт которых и растут мышцы.
Ползунки позволяют сдвинуть доли под себя, но в разумных пределах: белок 10-60%, жиры не ниже 15%, углеводы не меньше 10%. Сами калории под цель удобно подобрать в калькуляторе дефицита или на главной.
КБЖУ для женщин
Самый частый вопрос от женской аудитории: «какие БЖУ мне нужны?» Ответ спокойный: пропорции те же, что и у мужчин, - различаются только калории, от которых они считаются. Женская норма в среднем ниже, поэтому копировать граммы из чужого рациона бессмысленно: 150 г белка при норме 1700 ккал - это уже 35% калорий, а при 2600 - лишь 23%.
Единственный акцент, который стоит сделать женщинам при похудении, - не экономить на жирах: они участвуют в гормональном балансе, и опускать их ниже 15-20% калорий без наблюдения врача не стоит. Беременным и кормящим раскладку подбирает врач - обычные калькуляторы в этот период не работают.
Баланс макросов: почему важны все три
Диеты, «отменяющие» какой-нибудь макрос, появляются каждый сезон - а физиология не меняется:
- Белок - строительный материал: мышцы, кожа, иммунитет, ферменты. Подробный расчёт - в калькуляторе нормы белка.
- Жиры - гормоны, клеточные мембраны, усвоение витаминов A, D, E и K. Минимум - около 0,8-1 г на кг веса.
- Углеводы - основная энергия для мозга и тренировок. «Урезать угли в ноль» - надёжный способ возненавидеть свой рацион.
Поэтому калькулятор не даёт выставить экстремальные доли: перекосы дальше разумных границ - зона ответственности врача, а не онлайн-инструмента.
Вопросы и ответы
Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день?
Зависит от вашей нормы калорий и цели. Ориентир для поддержания - 30% калорий из белков, 30% из жиров и 40% из углеводов. На 2000 ккал это примерно 150 г белка, 67 г жиров и 200 г углеводов.
Как считать КБЖУ для похудения?
Сначала определите калории с умеренным дефицитом 10-20% от нормы, затем поднимите долю белка примерно до 35% - он сохраняет мышцы и даёт сытость. Калькулятор выше делает это пресетом «Похудение».
Что такое КБЖУ?
Это калории, белки, жиры и углеводы - четыре числа, которые описывают дневной рацион. Калории задают энергию, а раскладка Б/Ж/У - из чего она складывается.
Можно ли убрать жиры или углеводы совсем?
Не стоит: жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов (разумный минимум - около 15-20% калорий), углеводы - основная энергия для мозга и тренировок. Экстремальные перекосы без наблюдения врача - плохая идея.
КБЖУ для женщин отличается от мужского?
Пропорции Б/Ж/У те же - различаются калории, от которых они считаются: женская норма в среднем ниже. Поэтому считать нужно от своей нормы, а не от чужих цифр.
Сколько белка нужно на кг веса?
Практический коридор для активных людей и при похудении - 1,6-2 г на кг веса, при наборе массы - до 2,2 г/кг. Калькулятор показывает ваш белок в г/кг автоматически, если известен вес.