Расход калорий
Сколько энергии уходит на ходьбу, бег, велосипед, тренировку или уборку. Считаем по MET - по виду активности, весу и времени, можно и по шагам.
РассчитатьВаши данные
Результат обновляется, пока вы вводите. Ничего нажимать не нужно.
От чего зависят энергозатраты
Расход энергии на активность определяют три вещи: интенсивность занятия, ваш вес и время. В спортивной науке интенсивность выражают через MET - «метаболический эквивалент»: единица соответствует расходу в состоянии покоя, а каждая активность имеет свой множитель. Спокойная ходьба - это 3,5 MET, лёгкий бег - 8,3, уборка - 3,3.
Отсюда формула, по которой считает калькулятор:
Вес в формуле не случаен: перемещать 85 кг энергетически дороже, чем 55, поэтому одинаковая прогулка «стоит» людям по-разному.
Сколько сжигается при ходьбе, беге, велосипеде и в быту
Ориентиры за час занятия для двух весов - чтобы почувствовать масштаб:
| Активность | MET | 60 кг | 80 кг |
|---|---|---|---|
| Йога, растяжка | 2,5 | ~150 | ~200 |
| Уборка и домашние дела | 3,3 | ~200 | ~265 |
| Ходьба спокойная | 3,5 | ~210 | ~280 |
| Танцы | 4,5 | ~270 | ~360 |
| Ходьба быстрая | 5,0 | ~300 | ~400 |
| Силовая тренировка | 5,0 | ~300 | ~400 |
| Велосипед спокойно | 5,8 | ~350 | ~465 |
| Плавание | 6,0 | ~360 | ~480 |
| Велосипед активно | 8,0 | ~480 | ~640 |
| Бег лёгкий (8 км/ч) | 8,3 | ~500 | ~665 |
| Бег быстрый (11 км/ч) | 11,0 | ~660 | ~880 |
Обратите внимание на скромного чемпиона таблицы - быт. Час уборки сопоставим с прогулкой, а за день бытовая активность нередко «набегает» больше, чем короткая тренировка. Это и есть причина, по которой подвижный образ жизни так влияет на суточную норму калорий.
За час, за минуту, за шаги - как понимать цифры
Все три формата - одна и та же математика в разных единицах. Час спокойной ходьбы при 65 кг - около 230 ккал, значит, минута - примерно 4 ккал. Шаги переводятся через дистанцию: средний шаг - около 0,7 м, так что 10 000 шагов - это примерно 7 км, или почти полтора часа спокойной ходьбы. При 60 кг на них уходит около 290 ккал, при 80 кг - около 390.
Именно поэтому «10 000 шагов» - неплохой дневной ориентир подвижности, но не магическое число: 7-8 тысяч бодрым темпом дадут сопоставимый эффект.
Почему это оценка, а не точное значение
MET - усреднённые значения, полученные на группах людей. Ваш личный расход отклоняется от таблицы из-за темпа, техники, рельефа, ветра, роста и состава тела. Фитнес-браслеты, кстати, ошибаются в ту же сторону - их оценки расхода расходятся с лабораторными измерениями на десятки процентов.
Практический вывод: используйте цифры для сравнения активностей и планирования, а не как точный бухгалтерский отчёт. И не стройте на них логику «сжёг - значит, можно съесть»: если цель - похудение, надёжнее работает спокойный дефицит калорий, в котором движение - помощник, а не касса.
Вопросы и ответы
Сколько калорий сжигается за час?
Зависит от активности и веса: за час спокойной ходьбы человек весом 70 кг тратит около 250 ккал, за час лёгкого бега - около 580, за силовую тренировку - около 350. Точнее считает калькулятор по формуле ккал = MET x вес x время.
Сколько калорий сжигается за 10000 шагов?
10 000 шагов - это примерно 7 км спокойной ходьбы. При весе 60 кг на них уходит около 290 ккал, при 80 кг - около 390. Цифра оценочная: длина шага и темп у всех разные.
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Спокойная ходьба - примерно 3,5 ккал на кг веса в час: при 65 кг это около 230 ккал/час. Быстрый темп 6-6,5 км/ч поднимает расход примерно до 5 ккал на кг - около 330 ккал/час.
Сколько калорий сжигается на велосипеде?
Спокойная езда ~15 км/ч - около 5,8 ккал на кг веса в час (примерно 380 ккал/час при 65 кг), активная ~20 км/ч - около 8 ккал на кг (примерно 520 ккал/час). Рельеф и ветер заметно меняют цифру.
Сколько калорий нужно сжигать в день?
Специальной «нормы сжигания» нет: тело тратит энергию круглосуточно и без тренировок. Если цель - похудение, удобнее строить умеренный дефицит из питания и движения вместе, а не «отрабатывать» съеденное.
Сколько калорий тратится за минуту?
Разделите часовой расход на 60: при спокойной ходьбе выходит около 4 ккал в минуту (для 65-70 кг), при лёгком беге - около 9-10. Короткие активности удобнее считать через калькулятор, указав минуты.